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4招降低米饭升糖指数,简单有效,你也可以试试!

米饭是人们餐桌上不可缺少的饮食,但是这对于糖尿病人来说却是一个难题。吃多了,米饭中的碳水化合物会转化成葡萄糖,易使血糖升高;吃少了或不吃,会感觉饿,同时营养摄入也不足!

吃饭升糖慢的小技巧

1

加点豆类

在米饭中依据个人口味,可适当加点黑豆、红豆、绿豆。一方面豆类含丰富的膳食纤维,其中淀粉消化速度很慢,还含有一些延缓淀粉变成葡萄糖的成分,有助于控制血糖。

2

加点粗粮

玉米、糙米、大麦、燕麦等粗粮含丰富的纤维,可有效降低米饭的消化速度,粗粮的纤维含量高、体积大、饱腹感强,能减少摄入从而无形中减少每餐主食的总量,从而降低血糖。粗细粮最佳搭配比例4:6。

3

加点蔬菜

蔬菜不是指绿叶蔬菜,而是胡萝卜丁、白萝卜等。这些蔬菜提供了类胡萝卜素及B族维生素和矿物质,能够延缓并发症的发生。如类胡萝卜素能够改善眼底并发症,其中含有的抗氧化成分也有利于病情的康复。

4

用筷子吃饭血糖升得慢

新加坡临床营养学研究中心院长亨利教授与其团队,对11名可灵活运用筷子、勺子和用手抓饭吃的民众展开的一项调查发现,用筷子吃饭有助于降低人体的升糖指数。

研究人员认为:这是因为用筷子吃饭,所能夹起的米粒会比用手或用勺子拿起的米粒少,因此参与者咀嚼得也较少。最重要的是,用筷子吃饭拉长了用餐时间。

试验发现:以一碗正常大小的米饭为例,用筷子平均要吃43口才能吃完,而用手或勺子则分别是17口与20口,花较长的时间用餐也有助于降低升糖指数。亨利解释说,当饭量与咀嚼变少时,所吃下肚的食物颗粒较大,比较难被分解,因此糖分进入血液比较慢。

另外,吃饭的同时,喝汤、吃菜和肉类,甚至等米饭稍微放凉后再吃,都有助于降低升糖指数。

圈圈科普课堂

不吃米饭易患糖尿病

很多糖尿病患者认为米饭吃多了,就会患上糖尿病,因此,他们选择不吃米饭,其实,这种做法是不正确的。

长期少吃饭或不吃饭会造成碳水化合物摄入不足,导致胰岛素作用下降,反而不利于控制血糖,也不利于减肥和高血脂、冠心病等慢性病的防治。

临床实践证明,糖尿病人的主食摄入量过低,会影响对病情的控制。人在饥饿的状态下,会分泌出大量升糖激素,引起低血糖后反应性高血糖。这就是为什么有些糖友不吃饭,但血糖仍然高的原因。

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