早在30年前，我国就提出“全民补钙，刻不容缓”的口号，直到现在，“补钙”依然是最深入人心的养生概念。
可是，国际骨质疏松症基金会日前公布的“全球膳食钙摄入量交互式地图”显示： 补了这么多年钙后，在有数据的74个国家和地区中，中国大陆居民每日膳食钙摄入量仍排名倒数第六，不足推荐量的一半。 这组数据不禁让人疑惑：这么多年我们的钙难道白补了吗? 《生命时报》特邀权威专家，告诉你补钙对人体有多重要，并教你上好“补钙”这一门必修课。 受访专家 中山大学公共卫生学院营养流行病学教授 陈裕明 解放军第309医院营养科主任 左小霞 30年了，“全民缺钙”依然没改善 国际骨质疏松症基金会推荐，每人每天应摄入800毫克~1000毫克钙。
而在这份补钙地图中，74个国家和地区只有23个达到了要求，其中17个都是欧洲国家; 排名第一的是冰岛，人均每日膳食钙摄入量高达1233毫克，第二名是荷兰(1102毫克)，第三名是芬兰(1097毫克)。 在18个亚洲国家和地区中，仅有伊朗(859毫克)、约旦(856毫克)达标，分别位列第16名和17名; 新加坡(794毫克)、中国台湾(587毫克)、日本(533毫克)，分别位列第24名、43名、44名; 中国大陆人均每日膳食钙摄入量为339毫克，在亚洲国家和地区中倒数第三，在所有国家和地区中倒数第六; 尼泊尔成为这组数据中每日膳食钙摄入量最少的国家，仅为175毫克。 研究数据还显示，各国女性每日膳食钙摄入量普遍低于男性，老年人低于年轻人。
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中山大学公共卫生学院营养流行病学教授陈裕明在接受《生命时报》记者采访时，对这一数据并不感到惊讶。 他说，“中国居民营养与健康状况监测”结果显示，1992年，我国居民每人每天摄入钙405毫克，2002年是391毫克，到了2012年降至336.1毫克。 近30年来，我国居民钙摄入量从未达标，一直远远低于每日800毫克的推荐量。生活水平的提高，可能使一部分人的钙摄入量提高，但并未带来全民情况的改善。 钙的良好膳食来源 ⊙奶和奶制品 ⊙豆类及豆制品 ⊙深绿色叶菜等蔬菜 ⊙坚果和油籽 ⊙带骨带皮的小鱼小虾 而上述这几类食物，国人吃得都不够。以奶类为例，最新数据显示，中国居民平均每天摄入奶类24.7克，和300克的推荐量相差甚远，仅为欧美发达国家的5%左右。 多数亚洲国家膳食钙摄入不足的原因均是饮食结构问题： 亚洲国家多以植物性膳食为主，从古至今奶类摄入一直很少; 婴幼儿断奶后，没有喝奶习惯，久而久之，肠道丧失分解乳糖的能力，一旦再次喝奶，就会出现腹胀、腹泻等不适; 而欧美国家多以动物性膳食为主，奶类必不可少，补钙效率更高; 另外，不少亚洲国家依然面临贫困，奶类消费可及性相对较差，大众健康意识也不够。 缺钙，让各人群都受伤 解放军第309医院营养科主任左小霞告诉《生命时报》记者，钙就像人体的“钢筋混凝土”，约占体重的1.5%~2%，99%的钙集中在骨骼和牙齿中，其余的以游离或结合的形式贮存在软组织和体液中。
钙的生理功能主要包括：构成骨骼和牙齿、维持神经与肌肉活动、影响体内某些酶的活性，以及参与凝血过程、激素分泌、维持体液酸碱平衡等。 缺钙可能导致很多问题： 婴儿若钙摄入不足，表现为夜惊、夜啼; 儿童青少年处于生长发育阶段，缺钙容易发生佝偻病、软骨病、生长受阻等; 成年人长期低钙膳食，会造成肥胖、高血压、高血脂、心脑血管疾病等; 老年人，尤其是老年妇女缺钙的话，骨质丢失加快，骨密度降低，容易导致骨质疏松症，骨折风险随之增加。老年骨折可能导致瘫痪，极大地影响生活质量，并带来多种并发症。 饮食补钙是一生必修课 陈裕明告诉记者，对成年人来说，每天摄入600毫克钙就能满足基本需求;如能达到800毫克，有助于达到最佳骨钙;低于300毫克~400毫克，会对骨骼健康造成严重危害;儿童青少年、孕妇、乳母、老年人需酌情增加钙摄入。
“饮食补钙是贯穿一生的必修课。”左小霞表示，35岁时人体骨量达到高峰，此后以每年0.8%的速度丢失。 如能从小就注重补钙，骨量峰值越高，一生中骨骼健康越有保障。如何补钙和强壮骨骼，专家们给出了具体建议： 膳食 无死角 左小霞建议，适量增加奶类、豆制品、绿叶菜等高钙食物的摄入。 除了钙，骨骼健康还需要钾、镁、维生素D、维生素K等多种营养素的帮忙。 镁可提高钙的利用率;钾能减少尿钙的流失;维生素D有促进钙吸收的作用;维生素K能帮助钙沉积到骨胶原上。
因此，补钙不能脱离平衡膳食，营养素间相互促进才能收获最大效益。 摄入蔬果和豆制品的同时也能补钾、镁和维生素K; 富含油脂的鱼类，特别是三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼，经过晾晒的干蘑菇，以及鸡蛋黄和动物内脏均含维生素D，建议适量摄入; 女性经历更年期后，雌激素水平过低会使骨钙流失，可考虑适当补充雌激素或吃些豆类食物; 消化吸收能力不好的老人应先治疗胃肠疾病。 同时，还要回避加速骨钙流失的坏习惯，戒烟限酒、做菜少放盐等。 运动 强助攻 陈裕明表示，运动可促进钙在骨骼内的沉积，在某种程度上可能比饮食对骨骼更重要。 在老年骨质疏松发病机制中，运动对骨强度的影响，就比激素、钙、维生素D还大。
因此，建议大家勤于锻炼，青少年可以跳绳、参与球类运动，老年人坚持健走、慢跑。 运动最好去户外，边锻炼边晒太阳，利于人体合成维生素D，有助于钙的吸收。 补剂 别跟风 左小霞表示，如能通过饮食摄入充足的钙，就没必要吃钙片。
如是素食者、需限制乳制品摄入者、骨质疏松症患者、长期接受皮质类固醇治疗的人、消化系统疾病患者，可能需要钙补充剂的帮助。 如需额外使用钙剂，建议在医生指导下，控制总量，少量多次，和三餐一起摄入。▲