跑步指南
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作者：羔小羊；来源：有书
老王说：
瑞士天梭表创建人Charles-Emile Tissot曾说：运动的效果，可以取代任何药物，但世界上所有的药物不能代替运动。
如今，越来越多的人体会到运动的好处。
数据显示：2012-2017年我国经常参加体育锻炼的人数不断上升，2017年全国经常参加体育锻炼的人数达到5.5亿人，占全国人口的比重达41.3%左右。
但是，大多数人真的了解运动的真相吗？
只要运动，脂肪就一定减少？
必须每天花费大量时间才算锻炼？
必须流汗才有效果？
除非超级自律，运动真的太难坚持？
BBC出品的纪录片《锻炼的真相》，向我们揭示了令人震惊的真相。
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主持人Mike说，他知道必须锻炼，然而他并不喜欢，他不情愿浪费时间，也没有多少进步。他很想找到一种让他能够坚持几十年的运动方式，为此开始了探索之旅。
他发现，能帮助我们的真相是：
1、运动不管住嘴等于无效！
有一个很有趣的现象，很多夫妻到了中年后，老公往往比老婆胖一大圈。
我小姨和姨夫也不例外，小姨一直有跳广场舞的习惯，姨夫查出血脂太高，医生建议多运动后，他也开始每天去公园跑步。
姨夫跑是跑了，但大鱼大肉没少吃，他说：“反正在运动，吃的都消化了，没事！”为了犒劳自己，甚至经常吃得更多。
三个月后，依然大腹便便的姨夫不想运动了：没用嘛，血脂根本没降下来，甚至还升高了！
谁不想一边运动一边放心地吃高热量饮食？
记录片中，Mike也一样，慢跑后随口吃起来，却被一针见血地戳痛：
“你刚才慢跑每分钟差不多消耗16卡路里，你现在吃的卡布奇诺、蓝莓松饼，需要55分钟的跑步才能消耗掉这些能量。”
要运动有成效，必须控制淀粉、糖类等碳水化合物类较高的高热量饮食。
2、早饭前不运动很危险！
丰盛的早餐很美味，但是一顿饭下肚，有太多的脂肪在血液中流动，除了损伤血管，最终会被身体储存起来，进入胃里、肝脏、胰腺周围。
要消耗掉这些多余的脂肪，Mike当天走了足足一个半小时的路。
同样一顿早餐，饭前运动使饭后血液中的脂肪量明显减少三分之一，脂肪进入肌肉中，大部分被消耗掉，而不会进入内脏损害身体。
有着健硕身材和健康体格的奥巴马，接受《男性健康》杂志采访时说：“我每天早上起床后的第一件事，就是开始锻炼。”事前预防永远强过事后弥补。
3、警惕“外瘦内胖”型和看不见的内脏脂肪！
有时对运动的迫切感不太强烈，觉得自己身材还行，或者身体没啥小病，不锻炼也可以……
肉眼看不到的真相是：许多人属于“外瘦内胖”型。
表面上很瘦，实际体内很多脂肪，内脏含量很高，也就是内脏脂肪过剩。
平常我们说的减肥，一般指的是看得见的皮下脂肪，也被称为“良性脂肪”。
内脏脂肪长在脏器周围，身体外观完全看不出，过多会引起心脏病、脑中风等症状，被称为“恶性脂肪”。
临床经验显示，90%以上的“大肚子”、尝试各种方法腰围依然减不下去、以及经常便秘的人，极有可能就是内脏肥胖者。
纪录片中，外观显瘦的Mike在进行磁共振成像扫描后，看到大片的白色部分，被吓到了：
他的体内有大量对健康不利的脂肪，会引起2型糖尿病的形成，也会增加胰岛素抵抗性。
它们静静潜伏，等待某个时刻打得人措手不及。
蒂素说：“运动的作用可以代替药物，但所有的药物都不能替代运动。”
为了不让这些潜伏的可怕脂肪，突然把人打得措手不及，运动是最好的方式。
4、大脑可能发出“虚假信号”！
Mike在布莱顿大学做了一个实验，测试当他认为“我该休息了。”是否真的如此。
奋力骑自行车后，精疲力尽的他被实验人员绑在椅子上，在他大腿上放置电池，用变形测量器在腿部测量他能踢出多大力度。
Mike的大脑潜意识里告诉他，他已经尽力了，再过度会对他产生伤害，他的脚几乎没动。
接着实验人员用经颅探针，发送一个精确定位的磁脉冲，到控制Mike腿部的大脑里，发送一个额外的信号：“继续用力”。
Mike的脚往前狠狠踢了出去！也就是说，在之前的运动中，他并没有让肌肉使出全力。
这是因为大脑潜意识里会产生保护作用，告诉我们：“不要去做这件事情，对你不好。”
“他们是对的，只是把门槛设得有点低了，也许我们能比想象中做得更多一点。”
很多人担心是否会运动过度，导致拉伤或心梗现象。
康康体检网指出：
“可以观察心率，健康人群进行中等强度运动时，把最大心率保持在60%-90%，高强度间歇性训练可提升至95%。
但是对于大多数人来说，基本都没有达到应有的强度，这就是训练效果不好的原因。”
运动需要耐力，要在坚持不住的时候再往前一点点。
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可是没有那么多时间运动，怎么办？
令人惊喜的真相是：
如果你喜欢长时间泡在健身房里，或者慢跑，这样很好。
如果你不喜欢，可以通过另外两种极其简单的方式，变得更健康。
1、每周只需3分钟的高强度运动
人们生活节奏加快，最缺的似乎就是时间。要是能在繁忙的生活中有足够的锻炼就太好了。
Mike找到了这种神奇的方法：HIT运动，即高强度运动，比起散步或慢跑，能多激活50%的肌肉组织，显著提高肌肉的新陈代谢。
用尽全力、超快速蹬室内自行车，每周3次、每次3遍、每遍20秒，也就是每周只花了3分钟！
一个月后检测发现，Mike的胰岛素减少了15%，结合产生的分解葡萄糖的总的胰岛素敏感度提高了23%。这无疑是最高效的运动方式。
2、离开椅子，尽可能保持活动
很多男性和孩子因为玩手机、看电视，一坐就是好几个小时，也有很多人在电脑前长久坐着。这是一件非常危险的事。
久坐不动是健康杀手，身体闲下来时，黏性物质不断积累，血糖和血脂水平开始上升。
整天坐在椅子上会损害我们的健康。
不要让坐着的时间超过1小时，每小时起来活动一下。
这对不想正式运动的人尤为有效。
只要“离开椅子”，在日常生活工作中，尽可能保持活动，能走路时尽量走路，能上下楼时不坐电梯，通过非运动性热量消耗，不用流汗，也能控制血液中的脂肪含量，增加代谢率。
实验证实：一天中不停走动、但没有进行正式锻炼的咖啡店服务员，比起一天坐着工作、晚上拿出特定时间锻炼的作家，消耗的热量竟然更多！
每个人都有适合的运动方式，能够开始持之以恒的锻炼，这真是太棒的真相！
3
有格言说:“运动的好处除了强身之外，更是使一个人精神保持清新的最佳途径。”
新加坡前总理李光耀享年92岁，年过古稀时仍然精神饱满、腿脚利落。
他喜欢跑步、游泳、骑自行车，随身行李常带着可折叠的健身脚踏车。他说：“我每天都运动，如果不做，便感到懒散。”
他极力倡导体育运动，认为居住在城市里的人，必须注意锻炼身体。同时，不要着急，不要期望一步到位，否则身心疲惫、急躁失望，反而适得其反，也难以坚持。
运动很重要，合理运动、健康运动更重要。
篮球教练约翰·伍登说：
“不要寻求太大、速度太快的改进，每天只寻求一点小小的改进，你最终会有巨大收获。也许明天、后天看不见，但总有一天你会看见。
只有通过这种方式，才能出现你希望的改变。而一旦出现了，这种改变的效果就可以一直持续下去。”
我们的生命有着怎样的潜力，我们常常不知道，但是运动会告诉我们。
我们的生活会有怎样的转机，我们也许不相信，但是运动会证实一切。
在运动中，生活将充满期待，拥有无限种可能性。
它带给我们的惊喜，永远不会让我们失望。
作者：羔小羊，有书原创作者。有书，让阅读不再孤单，2000万阅读爱好者都在关注的公众号，关注公众号：有书。本文原创首发于有书。
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